Cómo entrenar con pulsómetro: entender los datos

By | 27/07/2016

Los relojes running son unos grandes aliados para mejorar tu eficiencia en carrera si sabes cómo leer las estadísticas que ofrecen. Más allá de la distancia y el ritmo, un pulsómetro te ofrecerá una gran variedad de datos muy útiles con los que mejorar diferentes aspectos de tu carrera.

Cualquier pulsómetro está equipado con varios sensores con los que monitoriza ciertos parámetros con el objetivo de ayudarte a correr mejor y más rápido, además de evitar lesiones. Entrenar con pulsómetro potenciará que progreses más rápido una vez que aprendas a utilizarlo y entiendas los datos que te ofrece. Esto no siempre es fácil, por eso te ayudamos con esta guía con la que sacar todo el partido a tu dispositivo.

¿Cómo interpretar los datos al entrenar con pulsómetro?

Para entrenar con pulsómetro correctamente es necesario conocer lo que quieren decir las estadísticas que ofrece y cómo podemos mejorar nuestro comportamiento en carrera a partir de ellas.

Los datos que puede medir un reloj para correr son la cadencia (corriendo o en bici), la frecuencia cardíaca máxima, la tasa metabólica basal, las zonas de frecuencia cardíaca, el nivel de oxígeno máximo, el tiempo de contacto con el suelo, la oscilación vertical, el test ortostático, el umbral láctico y el exceso de consumo de oxígeno post ejercicio. Estos datos son mostrados directamente en pantalla o enviados al Smartphone para su visualización a través de una aplicación móvil que, además de los datos en tiempo real, también muestra historiales de evolución.

Evidentemente no todos los relojes para correr ofrecen estimaciones de todos estos parámetros. Esto dependerá siempre del modelo, que generalmente será más caro cuantas más estadísticas sea capaz de ofrecer. En cualquier caso, la inversión en un buen reloj con pulsómetro siempre es una recomendación para aquellos corredores que quieran ir un poco más allá del nivel de aficionado.

Veamos uno por uno por uno cada uno de estos indicadores, para que entiendas completamente qué mide un pulsómetro.

Oscilación vertical

Mantener una buena postura es muy importante tanto para evitar lesiones y dolores no deseados, como para mejorar la eficiencia y no malgastar energía debido a una mala posición.

En una postura ideal las piernas deberían hacer todo el trabajo y apenas debería haber movimiento en la parte superior del cuerpo. Se trata de reducir el grado de ‘rebote’ en el movimiento que se produce al correr, lo cual se mide con un parámetro conocido como oscilación vertical.

La oscilación vertical se mide en centímetros y se toma como referencia un punto fijo del cuerpo, que en la mayoría de relojes para correr suele ser un sensor situado en la banda pectoral que mide el ritmo cardíaco. La oscilación típica varía entre los 6 y los 13 cm.

Si quieres asegurarte de que no estás malgastando energía en tus zanzadas, deberías tener en cuenta este dato, ya que no reducir la oscilación vertical en carrera te hará muy probablemente reducir la cadencia.

Recomendado: el reloj para correr Garmin Forerunner 630 ofrece estadísticas sobre la oscilación vertical en tiempo real.

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Cadencia

La cadencia o ritmo de zancada es el número de pasos por minuto que un corredor da, y es una medida fundamental a la hora de calcular la eficiencia en carrera. Afortunadamente es un aspecto muy fácil de mejorar una vez que se conoce y se sabe cómo.

Para medir la cadencia los relojes deportivos más modernos utilizan sensores situados en la banda pectoral, mientras que otros utilizan un sensor que se coloca en el zapato. La cadencia típica se encuentra entre los 150 y 200 pasos por minuto, considerándose los 180 pasos por minuto como el ritmo óptimo para obtener la máxima eficiencia.

Una forma de mejorar la cadencia es fijarse una cadencia determinada a la que se debe correr y ceñirse a ella. Los últimos modelos de relojes para correr de la marca Garmin incluyen una funcionalidad de metrónomo que genera pulsos a un ritmo determinado para poder correr utilizando una determinada cadencia. Pero no es necesario hacerse con un reloj running de este tipo para mejorar este aspecto de nuestra carrera. Lo más fácil es utilizar música con una base a 180BPM, o la cadencia que elijamos, y dar las zancadas al ritmo de la música. Podrás encontrar canciones con distintas bases en Spotify Running.

Recomendada: la pulsera de actividad Moov Now se puede colocar en el tobillo para medir de forma efectiva la cadencia.

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Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el máximo número de veces que el corazón late en un minuto cuando se trabaja al máximo nivel de intensidad del que uno es capaz. Es un parámetro único y personal que depende de la edad, el género y los genes de cada persona. Cuanto más adultos somos, menor es nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Para mejorar la eficiencia de tus entrenamientos es muy importante conocer tus zonas de frecuencia cardíaca (descritas más adelante), de modo que puedas trabajar mejor cada una de ellas. La frecuencia cardíaca máxima es importante porque de ella depende el rango de todas las demás zonas. Por ello, conocerla implica que podrás ajustar mejor tus zonas y mejorar la eficiencia de tus ejercicios.

Hay distintas maneras de calcular la frecuencia cardíaca máxima. La más fácil es utilizar la fórmula 220-edad. Muchos relojes deportivos con sensor de ritmo cardíaco pueden estimar tu frecuencia cardíaca máxima a través de tests fitness o de tus propios entrenamientos.

Desgraciadamente, mejorar la frecuencia cardíaca máxima de una persona no es algo que sea posible, ya que no depende de su nivel de entrenamiento sino de factores sobre los que no se puede influir, como lo son su edad o sus genes. Lo que sí se puede trabajar es el ritmo cardíaco en descanso a través del ejercicio, otro parámetro muy importante al que conviene prestar atención en tu rutina de entrenamiento.

Recomendado: reloj de entrenamiento TomTom Spark

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Zonas de frecuencia cardíaca

Dependiendo de la zona cardíaca en la que se trabaje, el cuerpo consumirá más grasas o más hidratos de carbono para obtener la energía que necesita. Por eso, conocer tus  zonas de frecuencia cardíaca es muy importante para ajustar tu entrenamiento en función del efecto que desees conseguir.

Muchos relojes running pueden calcular tus zonas de frecuencia cardíaca o zonas de trabajo a partir de tu frecuencia cardíaca máxima, e indicarte en qué zona estás trabajando en cada momento para que puedas mejorar tu entrenamiento. Por eso en este caso entrenar con pulsómetro puede ser de increíble ayuda, ya que es la mejor manera de conocer en qué zona cardíaca estamos trabajando centrándonos en el entrenamiento y sin necesidad de pararnos a comprobar manualmente el pulso.

Estas son las distintas zonas de frecuencia cardíaca en las que puedes trabajar:

  • Entrenamiento de recuperación o descanso (60% FCM)
  • Entrenamiento de la resistencia base (65% – 75% FMC)
  • Entrenamiento de la capacidad aeróbica (75% – 82% FCM)
  • Umbral de entrenamiento anaeróbico (82% – 89%)
  • Entrenamiento aeróbico máximo (89-94%)

Puedes leer más sobre esto en este enlace.

Recomendados: relojes de entrenamiento Garmin Forerunner 630, TomTom Spark, Polar V800Adidas miCoach SmartRun.

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Tasa metabólica basal.

Este es uno de los parámetros más importantes para aquellos que estén buscando sea bajar de peso, ya que indica el número de calorías que una persona quema simplemente por estar viva. La buena noticia es que este es un parámetro que se puede mejorar a través del ejercicio.

Un ser humano, incluso cuando está completamente en reposo, está quemando calorías para realizar sus funciones vitales, como respirar o bombear la sangre desde el corazón hacia los músculos y tejidos. Esto significa que cuanto más fuertes y grandes sean tus músculos, más energía necesitarán y más calorías consumirás incluso cuando no estés haciendo deporte. Por lo tanto, cuanto más entrenes y fortalezcas tu musculatura más alta será tu tasa metabólica basal.

La forma más precisa de conocer tu tasa metabólica basal es en un laboratorio a través de un test médico nada barato. Sin embargo, muchos relojes running ofrecen estimaciones basadas en la información que el usuario les proporciona, como la edad, el peso y la altura.

Así que, si lo que quieres es perder peso o simplemente conocer cuánto necesitas comer para disponer de la energía suficiente para tu entrenamiento, tendrás que tener en cuenta este parámetro si te lo proporciona tu reloj running.

Nivel de oxígeno máximo

Este indicador se refiere al máximo volumen de oxígeno, medido en mililitros, que puedes consumir por minuto por cada kilogramo de peso y entrenando al máximo de tu capacidad. Sirve para tener una idea de la capacidad que tiene tu cuerpo para consumir oxígeno.

Es un parámetro que es importante conocer, ya que cuanto mayor sea el mismo, mayor será la capacidad del cuerpo de llevar oxígeno a los músculos, ayudándote a que puedas entrenar más duro y durante más tiempo. Debido a esto es una de las métricas más importantes para los corredores, además de que puede ayudar a mejorar la eficiencia en carrera y ayudar a mejorar la postura para prevenir lesiones.

La forma más precisa de conocer tu volumen de oxígeno máximo es caros test realizados en laboratorio. Sin embargo, ya no es necesario pagar dinero y acudir a un centro médico para realizar esta prueba. Otra ventaja de entrenar con pulsómetro es que  muchos pulsómetros y relojes para correr son ya capaces de estimar este parámetro a través de su sensor de pulso, las estadísticas introducidas y el rendimiento durante el ejercicio.

Al igual que la tasa metabólica basal, es un parámetro que se puede mejorar a través del entrenamiento. Cuanto más entrenado estés, mayor será tu volumen de oxígeno máximo, y por lo tanto mayor será tu eficiencia.

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Test ortostático

Lo que se hace en un test de este tipo es medir tu ritmo cardíaco durante un periodo de tiempo determinado durante el cual estás en reposo, para medirlo después durante el mismo periodo de tiempo mientras estás de pie.  De esta manera se obtienen el pico de ritmo cardíaco, el ritmo cardíaco de pie y el ritmo cardíaco en reposo, que sirven para conocer tu condición física general y saber si estás listo para seguir entrenando o debes parar.

Si el resultado muestra signos de sobreentrenamiento (el pulso cardíaco en reposo es 10 puntos superior a tu media), sabrás que debes tomar un día de descanso para evitar fatigar tu cuerpo y provocarte posibles lesiones.

Recomendado: reloj deportivo Polar V800.

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Contacto con el suelo

El tiempo de contacto con el suelo indica la cantidad de tiempo en la que tus pies están en el suelo y no en el aire durante la carrera.

El rango normal de tiempo de contacto con el suelo para un corredor típico es de entre 160 y 300 milisegundos por cada zancada.

Este parámetro es importante porque influye en la velocidad, ya que un tiempo de contacto corto te permitirá correr más rápido. Por otro lado, un tiempo de contacto con el suelo puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Además, está íntimamente relacionado con la cadencia, ya que al incrementare ésta el tiempo de contacto decrece.

Para mejorar el tiempo de contacto con el suelo y ayudar a reducirlo algunas técnicas que funcionan son dar zancadas más cortas, fortalecer los glúteos o añadir algunos sprints a tu rutina diaria.

Recomendada: pulsera de actividad Moov Now. El reloj para correr Garmin Forerunner 630 te ayudará también a mejorar este aspecto de tu carrera.

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Umbral láctico

Conocer el umbral láctico es una buena manera de hacerse una idea de cuánto es capaz tu cuerpo.

Existe un umbral en el entrenamiento a partir del cual grandes cantidades de ácido láctico son inyectadas por los músculos en el torrente sanguíneo. A partir de este momento empezamos a sentirnos fatigados y nuestro nivel de esfuerzo o ritmo descienden.

Este umbral se sitúa más o menos alrededor del 90% de tu capacidad cardíaca máxima, y se sobrepasa normalmente cuando se realiza ejercicio de muy alta intensidad o de muy alta resistencia.

Conocer este dato es importante porque nos dará una idea de cuánto más podemos mantener el ritmo que llevamos sin que nuestro ritmo o capacidad desciendan. Por ello es una de las métricas más importantes para los corredores.

Existen relojes running que son capaces de realizar la medición de este parámetro. Si no dispones de uno, podrás realizar una estimación de tu umbral láctico mediante un simple monitor de actividad con sensor de pulso.

Exceso de consumo de oxígeno post ejercicio

El exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC son sus siglas en inglés), es la medida del aceleramiento en tu metabolismo tras una sesión de entrenamiento.

Estudios demuestran que tras una sesión de ejercicio, nuestro cuerpo continua quemando calorías a un ritmo más alto de lo normal durante un cierto periodo de tiempo, en función de lo que necesite para recuperarse tras la sesión. En función de la intensidad y el tiempo que hayamos entrenado, este aceleramiento en el metabolismo variará.

Conocer este dato en tiempo real sirve para conocer la cantidad de esfuerzo que requiere de nosotros una sesión de ejercicio de alta intensidad, y de parar una vez alcanzado un cierto nivel EPOC. Además, realizar el seguimiento de este parámetro en diferentes sesiones te servirá para conocer cuáles resultan más efectivas para alcanzar tus objetivos, cuáles exigen un mayor esfuerzo a tu cuerpo y, lo más importante, cuándo necesitas planear tus días de descanso o recuperación del entrenamiento.

Recomendado: algunos relojes para correr Suunto, como el Suunto Ambit2 Sapphire son capaces de ofrecer predicciones de este valor.

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